8. Nằm nghiêng, một tay chống sàn, tay còn lại cầm tạ. Thực hiện động tác tương tự động tác hít đất. Chú ý khi nâng người thì tay cầm tạ hạ xuống. Thực hiện 12 nhịp cho mỗi bên.
9. Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ, từ từ nâng nhẹ 2 tay qua khỏi đỉnh đầu, giữ lại trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu. Khi tập động tác này cần chú ý phối hợp với nhịp thở nhẹ nhàng. Thực hiện 12 nhịp rồi chuyển sang động tác tiếp theo.
10. Đứng thẳng, 2 chân dang ngang, 2 tay cầm tạ. Giữ thẳng vai, 2 tay dang ngang khoảng 45 độ, gập cánh tay lên xuống khoảng 12 nhịp. Khi tập động tác này cần chú ý giữ bắp tay cố định.
11. Ngồi thẳng, lưng và đùi tạo thành góc 90 độ, 2 tay cầm tạ, thực hiện liên tiếp 2 động tác. Tay phải nâng lên thì tay trái hạ xuống, thực hiện trong 1 phút. Động tác này giúp bắp tay và cơ nách được săn chắc.
12. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Thực hiện song song 2 động tác. Vừa vặn người vừa nâng 2 tay lên cao. Đây là động tác giúp giải phóng những áp lực đè nặng lên cơ trong suốt bài tập.
Thêm bài tập này bạn.
1 - Tập các cơ phía sau cánh tay.
Ngồi trên ghế dựa hai chân song song theo chiều rộng ngang hông, hai bàn tay tì vào hai mép bên mặt ghế, hai cánh tay thẳng. Giữ lưng thẳng, đưa hai cẳng chân về phía trước và nhấc mông lên khỏi mặt ghế. Từ từ gập hai cánh tay và đưa thân mình xuống thật thấp hết sức rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Tập ba loạt, mỗi lần loạt lại 10 lần động tác này.
Ưu điểm: phát triển cơ bắp mặt sau cánh tay.
2- Dựa lưng tập vai.
Đứng ở tư thế hai chân chụm lại, hơi khuỵ xuống, lưng và mông dựa vào tường. Hai cánh tay giơ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, gập hai cánh tay, đưa hai khuỷu tay về phía sau cho tới khi chạm vào tường. Lấy sức ép ở vị thể theo tư thế đó, động tác thực hiện rất chính xác.
3-Tập các cơ hai đầu.
Đứng thẳng, ngâm mình trong nước, mặt quay về phía mép cạnh bể bơi. Hai cánh tay xoạc rộng hơn chiều ngang đôi vai một chút, hai bàn tay áp vào mép cạnh bể bơi. Hết sức đưa lui hai cẳng chân về phia sau (duỗi thẳng) đồng thời gập hai cánh tay lại hết sức, hai khuỷu tay hướng ra phía bên ngoài. Chống thẳng tay lên sau đó làm lại từ đầu. Tập hai loạt, mỗi loạt tập lại động tác này 15 lần.
Ưu điểm: áp lực của nước giúp bạn giữ đúng tư thế được lâu nhờ đó tập trung vào các động tác của hai cánh tay.
4- Cơ bắp phát triển suôn đẹp.
Nằm ngửa trên ghế băng, hai bàn chân chạm đất, mỗi tay cầm quả tạ 2 kg. Hai cánh tay giơ thẳng. Khi thở ra, từ từ đưa hai cánh tay tới vị tri giang thẳng trong mặt phẳng nằm ngang sau đó hít vào và đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu. Tập 3 loạt mỗi loạt tập lại 10 động tác.
Ưu điểm: Các quả tạ tạo lực cản và làm tăng hiệu quả của động tác.
5 - Tập các khớp.
Đứng thẳng, hai chân xoạc bằng chiều ngang hông, hai cánh tay giơ thẳng về phía trước, lòng bàn tay quay vào trong. Gập cánh tay phải lại, đưa vòng ra phía dưới khuỷu tay trái. Giữ tư thế đó không giật cục, đưa cánh tay trái về bên phải đồng thời dùng hai cánh tay phải tạo sức ép. Giữ tư thế đó trong 5 giây rồi đổi bên. Lặp lại 4 lần.
Ưu điểm: Có tác dụng làm nóng người, làm cho các khớp vai mềm dẻo, tăng được độ bền mà không gò ép quá sức.
Theo Khoa Học & Công Nghệ
