Vào tuổi dậy thì, các bạn gái đã có độ cao, thậm chí cân nặng ngang bằng với người phụ nữ trưởng thành, nhưng vòng 1 và vòng 3 vẫn chưa phát triển hết. Để có khuôn ngực đầy đặn hơn, bạn nên thực hiện các bài tập đặc biệt dành riêng cho nó.
Bài tập 1 Tay trái chống đầu gối trái, tay phải cầm tạ đưa lên đưa xuống. Chú ý đưa cao để khuỷu tay ngang tầm vai. Chân phải đưa ra sau, thẳng với phần trên cơ thể. Đổi chân phải chống và tay phải cầm tạ. Làm 20 lần.
Bài tập 2.
Bài 2: Nằm sấp, đầu gối chạm đất, hai tay chống đẩy, thở đều. Làm 10-15 lần.
Bài tập 3.
Bài 3: Nằm ngửa, tay duỗi quá đầu, chân duỗi sát đất, từ từ nhấc phần người trên, gập cánh tay vươn chạm đầu gối, gồng cơ bụng trở lại vị trí ban đầu. Làm 10-15 lần.
Bài tập 4.
Bài 4: Đứng mở chân bằng vai. Dùng hai tạ tay loại 1 kg gập tay đưa ngang vai, từ từ ngửa cánh tay duỗi thẳng xuống sát đùi. Làm 15 lần.
Bài tập 5.
Bài 5: Nâng tạ ngang xương quai sanh, rồi đưa tạ mở rộng hai cánh tay ngang thẳng vai. Làm 10-15 lần.
Bài tập 6.
Bài 6: Tay nắm tạ ngang tầm vai, ngửa ngón ra mặt trước, hai cánh tay song song đưa thẳng lên trời. Làm 10-15 lần.
Thu gọn vòng 2
Theo tuổi tác, bụng của bạn cứ mỗi ngày một nhão và không còn gọn đẹp, nhất là nếu bạn ngồi nhiều, ít di chuyển. Các bài tập sau sẽ giúp bạn tìm lại sự săn gọn cho vòng 2.
Động tác 1: Ngồi trên mặt sàn nhà, hai tay chống sau lưng, hai chân duỗi thẳng, đưa lên cao tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Liên tục co chân này vào, duỗi chân kia ra như đạp xe đạp, mỗi chân tám lần. Thực hiện 3 lượt.
Động tác 2: Nằm ngửa, hai tay dang ngang, hai chân duỗi thẳng. Vẫn giữ nguyên thân trên, xoay hông đá chân sang phải. Trở lại tư thế ban đầu, luân phiên mỗi chân 8 lần.
Động tác 3: Nằm ngã người ra phía sau, chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân co lên, cẳng chân song song với mặt sàn. Kéo ép hai đùi về phía ngực. Thực hiện 8 lần.
Động tác 4: Nằm nghiêng người, tay phải chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau, tay trái xuôi theo thân. Đưa thẳng tay trái lên khỏi đầu, đồng thời đưa chân trái hết mức về phía trước. Thực hiện 8 lần mỗi bên chân.
Động tác 5: Nằm nghiêng bên trái, tay trái duỗi thẳng lên phía trên đầu, gối đầu lên bắp tay, tay phải co lại chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Cùng lúc nâng cả hai chân lên cao. Thực hiện 8 lần mỗi bên chân.
Động tác 6: Nằm ngửa, hai tay duỗi theo chân, hai chân co. Ưỡn người, nâng mông, đồng thời vừa nâng vừa duỗi thẳng một chân lên cao, vai và chân còn lại chịu xuống sàn. Thực hiện mỗi bên 8 lần.
Theo: tapchilamdep
VÒNG 3
Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay thẳng qua đầu, chân phải chống hơi co, chân trái duỗi thẳng. Đá lăng chân trái lên 90 độ. Trở lại tư thế chuẩn bị rồi đổi bên. Tập động tác này 20 lần, sau đó dùng hai tay nắm cổ chân kéo sau vào người giữ 10 nhịp.
Động tác 2: Đứng thẳng người, chân phải bắt chéo qua chân trái, tay phải để sau gáy. Đá lăng chân phải sang ngang, phối hợp đánh tay chạm chân, trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Động tác 3: Nằm ngửa, chống hai khuỷu tay, hai chân duỗi thẳng. Đá lăng chân trái lên 90 độ, chú ý giữ chân cho thẳng gối và duỗi nửa chân sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Động tác này thực hiện 20 lần, sau đó đổi chân.
Động tác 4: Người hơi sấp như tư thế chuẩn bị bò, chân trái quỳ gối chống, chân phải duỗi thẳng, hai tay chống thẳng. Đá lăng chân trái lên cao và trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 5: Chân trái quỳ gối chống, chân phải gập gối giữ cho đùi và khuỷu chân vuông góc 90 độ. Giữ nguyên độ co, móc chân lên cao, lòng bàn chân hướng về phía trước, trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục tập 20 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 6: Nằm sấp người, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập vuông góc. Nâng đùi phải lên cao và trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên.
