XtGem.com

BẮT ĐẦU CHƯƠNG TRÌNH MAX-OT:

Mọi người thường nôn nóng khi bắt đầu luyện tập. Hiểu hoàn toàn các yếu tố của Max-OT sẽ giúp bạn lấy được kết quả cao nhất từ chương trình này.
Các bạn thấy rằng sự phát triển cơ không chỉ dựa vào số lần tập và số bài tập. Max- OT liên kết số lần tập và số bài tập hiệu quả nhất đồng thời kết hợp với sự chính xác về dinh dưỡng, nghỉ ngơi, cường độ tập luyện và độ tập trung tinh thần. Và khi chúng được phối hợp đúng cách sẽ thúc đẩy cơ phát triển to và khỏe mạnh hơn bất kỳ một chương trình huấn luyện nào khác. Max- OT là chương trình gồm các nhân tố khác nhau nhưng mỗi nhân tố lại phụ thuộc vào nhau.
Chương trình này được thiết kế ra để mang lại thông tin đầy đủ cho bạn chứ không đơn thuần là bài hướng dẫn. Tôi muốn các bạn hiểu là tại sao các nhân tố trong Max-OT tồn tại. Sau khi kết thúc khóa học, bạn không còn phải đi vào phòng tập luyện và hy vọng điều tốt nhất. Bạn sẽ biết chính xác tại sao bạn lại thực hiện bài tập này và nó sẽ mang lại kết quả như thế nào.
Những trang tiếp theo là lịch tập thường lệ của Max-OT. Đây là một lịch tập rất hiệu quả trong khóa học, chúng tôi sẽ đưa ra 25 chương trình tập khác nhau của Max-OT cũng như một khóa huấn luyện đầy đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tập và ngày không tập. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật của bài tập để chỉ cho các bạn cách tăng sự tác động tối đa lên cơ.
Bây giờ chúng ta bắt đầu phần tập thứ nhất của Max-OT:

Thứ 2: Tập chân
Chúng tôi yêu cầu tập chân vào thứ 2 vì thứ 2 mọi người thường tập ngực, các dụng cụ tập chân đang rỗi bạn không phải chờ đợi.
Đầu tiên bạn nhớ là phải khởi động đầy đủ, động tác này rất quan trọng để tránh xảy ra chấn thương. Khởi động đúng cách cũng tác động đến sự phát triển cơ. Tuần tới tôi sẽ đề cập đến việc khởi động mà có thể tăng thêm 10 kg vào tạ. Ngày đầu tiên.
Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Điều này rất quan trọng. Những bài tập dưới đây không bao gồm bài khởi động.

Bài tập
Chân Số hiệp tập Số lần
Gánh Tạ Đòn - Squats 3 4 - 6

Nằm Giá Đạp - Leg Press 2 4 - 6

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng
Stiff Leg Deadlifts 2 6

Bắp Chân
Giá Gánh Nhún Chân
Standing Machine Calf Raises 2 6 - 8

Nằm Giá Đẩy 45 độ
45o Leg Press Calf Raises 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 3: Tập tay và bụng
Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau.

Cơ nhị đầu Số hiệp tập Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 4 – 6

Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay 2 4 – 6

Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1 6

Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 6

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 4 – 6

Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1 6

Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 6 – 8

Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 6 – 8

Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise 2 12 – 15

Đánh Cáp Cho Bụng Trên 2 8 – 10

Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên 1 8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 4: Tập vai
Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.

Vai Số hiệp Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu 3 4 – 6

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu 2 4 – 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên 2 6 – 8

Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs 2 4 – 6

Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip) 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 5: Tập lưng
Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng và phù hợp với phương pháp tập luyện của Max-OT. Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.

Bài tập Số hiệp Số lần
Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3 4 – 6

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2 4 – 6

Tạ Đòn Gánh - Good morning 2 4 – 6

Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions (Weighted) 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 6: Tập Ngực
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.

Bài tập Số hiệp Số lần
Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng
Flat Barbell Bench Press 3 4 – 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press 3 4 – 6

Chống đẩy trên xà đơn
Dips (Weighted) 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Kết luận:
Bây giờ bạn đã cơ bản hiểu được phần luyện tập của Max-OT. Chắc chắn bạn đã có công cụ để bắt đầu và đi thẳng tới mục tiêu. Như tôi đã nói ở trên, những bài tập này không phải là mới, nhưng cách áp dụng, vận hành, lý thuyết của Max-OT lại theo căn bản và tính hấp dẫn riêng.
*********
Trong những tuần tiếp theo, tôi sẽ trình bày thêm nhiều cách tiếp cận mới về phát triển cơ bắp mà mọi người chưa từng nghĩ tới. Tôi sẽ đưa ra một danh sách các động tác có hiệu quả đối với mỗi nhóm cơ và tại sao lại như vậy. Tôi sẽ phân tích những bài nào bạn nên tránh và tại sao phải tránh. Đồng thời tôi sẽ đưa ra các kỹ thuật đơn giản mà tăng được trọng lượng của tạ, kích thích được nhóm cơ mới phát triển. Tôi sẽ giải thích ý nghĩa của việc phải tập luyện với cường độ cao. Và trình bày kỹ thuật bảo đảm cho mỗi bài tập sau sẽ tốt hơn những bài tập trước. Mục đích của khóa học này là cho bạn hiểu đầy đủ về bản chất của Max-OT: cung cấp cho bạn những thông tin chính xác để bạn đẩy nhanh được kết quả tập luyện. Tôi sẽ phân tích chi tiết các yếu tố quan trọng của Max-OT.
Sức mạnh thật sự của chương trình tập luyện này sẽ tới trong 11 tuần tiếp theo
Điều quan trọng là duy trì chương trình này theo thứ tự, từng tuần một và bạn sẽ khám phá ra những điều bạn không thể tin nổi.
Đối với tuần này, bạn nên đọc vài lần và nghiên cứu nó. Tôi muốn bạn có sự hiểu biết hoàn toàn trước khi bước vào tuần sau. Tập luyện chăm chỉ và cố gắng. Tập theo những kỹ thuật và gợi ý đã trình bày. Bạn làm theo điều này và bạn đang trên đường đạt tới những ước mơ của mình.
Phù! Tạm thế đã nhé