Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp - 6 lần seated military barbell press
Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp - 6 lần standing side dumbbell raises
Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp - 6 lần standing bent over dumbbell raises
Tập vai săn chắc
Bước 1: Chân giang rộng ngang vai, gập người sao cho hai đùi song song với sàn tập. Tay để ở tư thế bắt đầu nâng tạ
Bước 2: Nâng tạ lên ngang háng và đứng thẳng người.
Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai, hai khuỷu tay hướng ra phía sau, lòng bàn tay cầm tạ úp xuống song song với mặt sàn.
Bước 4: Đẩy khủyu tay về phía trước, đồng thời lòng bài tay hướng về trước, tay cầm tạ càng gần vai càng tốt.
Bước 5: Nâng tạ lên cao phía trên đầu. Đứng thẳng người.
