XtGem.com

Ngày thứ 2 : Chân, vai, cầu vai

Chân:

Gánh tạ đòn : 2 hiệp - 8 lần/hiệp Squats

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press

Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Vai:

Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)

Cầu vai:

Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell shrugs

+Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng

Lưng :

Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Lat pull down